도서 리뷰 - 당신의 뇌는 최적화를 원한다.

안녕하세요. 자유를 쫓는 여행자입니다.

그동안 다른 사람의 블로그만 읽다 나도 한번 써볼까라는 마음가짐으로 실제 작성해보니 정말 다양한 주제로 쓸 수가 있구나라는 생각이 들었습니다.

아무도 읽지 않더라도 나와의 약속.. 그리고 글을 쓰다보면 생각이 깊어지고 사고도 넓어진다는 믿음으로 지속해보고자 합니다.

오늘은 정신의학과 전문의 “가바사와 사온”이 쓴 당신의 뇌는 최적화를 원한다 라는 책을 읽고 정리해 본 내용입니다.

책을 읽고 그동안의 행동(주로 유투브 숏츠에 빠져서 시간 가는 줄 모르고 보거나, 알코올에 중독되어 나도모르게 밤마다 술을 마셨던, 다양한 음식을 섭취하지 않고 참치 종류만 먹었던)들을 반성하면서 뇌과학에서 말해주는 뇌에서 분비되는 물질들로 인해서 발생한 것임을 이해했고, 목표를 선정해 보았으며 그 목표를 이루는 과정이 정말 중요하다는 것을 깨닫게 되었습니다.

1. 도파민

요약 : 의욕과 열정의 행복물질, 쾌적함을 추구한다.
뇌가 자연스럽게 도파민을 분비하도록 만들면 업무효율, 학습효율, 기억력이 향상됩니다. 따라서 생활습관과 일하는 방식을 바꿔야 합니다.
도파민을 분비하도록 하기 위해서는,
1) 명확한 목표 수립이 필요하다.  
- 도파민은 목표 설정시와, 목표 달성시 2회 분비됨, 단기간의 작은 목표 수립, 힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는 목표를 세워야 달성할 수 있으므로 도파민이 분비된다.
2) 목표를 이룬 자신을 상상한다
- 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다. 구체적으로 상상해야 해보자 그래야 노력하자라는 의욕이 쌓인다.
3) 목표를 자주 확인한다.
4) 즐겁게 실행한다.
5) 목표 달성시 상을 준다.
6) 즉시 더 높은 목표를 세운다.
7) 1~6단계를 반복한다.
또한, 같은 일을 하더라도 평소와 다른 접근법으로 하는 것도 도움이 된다고 합니다.  

2. 노르아드레날린

요약 : 투쟁-도피 호르몬, 불쾌감을 주는 호르몬
- 집중력, 기억력, 불쾌함을 피하고자 한다 즉,집중하게 한다.
노르아드레날린은 위기 상황에서 분비된다.
오랫동안 분비시 우울증에 빠질 수 있다.
불쾌한 감정을 억누르면서 일하면 발생하므로 업무효율을 저하 시킬 수 있다.
분비시 각성도와 집중력이 올라가므로 업무 마감에 적절히 활용하면 주의력, 집중력이 극대화 된 상태에서 일할 수 있다.
하지만, 아주 중요한일이나 순간에 한정하여 사용해야 합니다. 장기 지속시 익숙해지므로 길어야 1개월, 짧고 임팩트 있게 활용해야 합니다.
노르아드레날린은 뇌와 신경계 중심으로 활약 합니다.

3. 도파민과 노르아드레날린의 활용

동기 부여를 하기위해서는 도파민과 노르아드레날린을 적절히 활용하면 최상의 방법이 됩니다.
장기적으로는 도파민을 활용하여 즐거움, 상, 칭찬을 얻기위해 노력한 후 쾌감을 얻고, 단기적으로는 노르아드레날린을 통해 공포, 불쾌함, 꾸중을 피하기 위한 노력, 불편함을 해소하는 방법으로 동기부여를 통한 성과를 창출할 수 있습니다.

4. 아드레날린

요약 : 교감신경, 신체능력과 몰입에너지, 투쟁 호르몬, 흥분, 분노시 분비 되며, 신체 기능을 순간적으로 증진 시킴
분비 메커니즘 : 긴장하는 경우 -> 아드레날린, 노르아드레날린 분비 -> 심장 빨리 뜀(뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 준비가 된 상태) -> 집중력, 근력 향상 -> 전투 태세를 갖춤
수용체가 전신의 장기에 분포되어 있어, 뇌 이외 신체장기, 심장, 근육에 영향을 미치며 신체능력과 근력을 일시적으로 높힙니다. 결국 뇌의 집중력과 판단력을 높히는데, 하지만 지속시간은 길어야 30분입니다.  
불안과 공포시 위에서 다루었던 노르아드레날린과, 아드레날린이 분비되며 분노시에도 분비됩니다. 따라서 아드레날린은 강력한 아군이자, 생명을 위협하는 적군일 수 있습니다.
아드레날린은 스트레스 호르몬 중 하나로 예를 들어 공복시 -> 혈당치 저하 -> 뇌의 기능이 떨어짐 -> 혈당치를 올리는 호르몬 분비 (아드레날린이 그 중 하나) -> 투쟁호르몬이라 초조함 유발, 짜증 발생 가능
따라서, 식사를 거르고 회의시 이와 같은 결과를 낳을 수 있음
결국 우리는 다음 7가지 행동을 통해 아드레날린의 스위치를 끌 수 있습니다.  
1) 흥분되는 오락 적당히 한다.
2) 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는다.
3) 잠자기 전 격렬한 운동 하지 않기
4) 밤 늦게까지 야근하지 않기
5) 한가한 시간을 갖는다
6) 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7) 적극적으로 휴식한다.

5. 세로토닌

요약 : 스트레스 줄이는 치유물질, 적당히 분비시 마음이 차분해지며, 평온함, 느긋함, 이성과 침착함을 유지하고 도파민과 노로아드레날린의 지렛대 역할을 합니다.  
세로토닌의 분비는 기상 후 2~3시간이 하루 중 골든타임이므로 자기만의 시간을 가지는게 중요합니다.
세로토닌이 적절히 분비되면 “오늘 하루도 잘해보자”라는 의욕이 생깁니다.  
세로토닌은 해가 뜨면 활발해 지고, 밤에는 줄어듭니다. 즉, 논램수면시 전혀 분비되지 않습니다.
세로토닌의 활성화 방법입니다.
오전
1) 햇볕 쬐기
2) 리듬 운동
3) 꼭꼭 씹어 먹기
오후
1) 점심 외식으로 재충전
2) 걸으며 생각한다
3) 심호흡 한다
4) 낭독한다
5) 간단한 운동을 한다

세로토닌 저하시 초조, 짜증, 안전부절 못하거나 불안함이 발생되며, 장기간 책상에 앉아 있는경우 세라토닌이 줄어들어 효율이 떨어지므로 적절할 관리가 필요합니다.

6. 멜라토닌

요약 : 완벽하게 재충전 시켜주는 물질, 원료는 세로토닌이다.
멜라토닌으로 인해 늙지 않는 몸을 만들 수 있습니다.
멜라토닌의 분비가 적절한 경우 1. 수면 잠복기를 단축시켜 금방 잠들게 되고 2. 수면 효율을 연장하여 누워있는 시간대비 수면시간을 연장해 줍니다. 3. 수면 시간을 연장해주어 길게 지속적으로 자게 합니다.
멜라토닌의 발생을 원할하게 하기 위한 방법입니다.
1) 침실을 어둡게 한다.
2) 약간 어두운 방에서 미리 긴장을 완화하다.
3) 자기전 형광등 불빛 피한다.
4) 심야에 편의점에서 잡지 읽지 않는다.
5) 자기전 게임, 스마트폰, 컴퓨터 하지 않는다.
6) 낮시간에 세로토닌을 활성화 시킨다.
7) 아침에 햇볕을 쬔다.

7. 아세틸콜린

오약 : 영감과 아이디어, 하고자 하는 마음 의욕, 신바람, 일단 시작해보자는 스위치가 됩니다.
아세틸콜린의 분비를 조절할 수 있으면 일의 능률, 영감을 얻기 쉽습니다.
30분 낮잠이 30%효율을 높히므로 적극 활용합니다.
또한 아이디어가 솟아나는 4B로  버스(bus), 바(bar), 침대(bed), 욕실(bathroom)이나 화장실을 애용합니다.
렘수면 중에 아세틸콜린이 활성화됩니다.

8. 엔드로핀

요약 : 효율 2배 높히는 뇌마약
엔드로핀은 고통이나 괴로움을 행복으로 전횐하여 주는 물질입니다. 엔드로핀은 많은 분들이 이미 잘 알고 계시는 물질로  자기가 좋아하는 행동 활동들을 통해 분비시킬 수 있습니다. 주로 좋아하는 음악, 냇물소리, 아름다운 풍경, 맛인는 음식, 운동, 매운음식, 기름진음식, 초콜릿, 뜨거운 물 목욕, 침치료 등 다양한 활동을 통해 얻을 수 있습니다.

이상, 당신의 뇌는 최적화를 원한다를 읽고 정리 및 느꼈던 내용을 정리해 보았습니다.
책을 읽는게 습관이 되지 않아 많은 시간이 걸렸지만 확실히 정리를 하면서 읽어 보았더니 남는게 많은 시간 이었습니다.  

나는 매일매일 모든면에서 더욱 좋아 지고 있다.
나는 매일매일 모든면에서 더욱 바빠 지고 있다.